C’est un conseil important pour beaucoup d’entre nous. La moitié des Français selon les spécialistes des soins et aide a domicile aux personnes âgées de Lyon, déclarent dormir suffisamment et qu’ils sont encore moins nombreux à bien dormir. Les experts s’accordent sur ces 10 conseils pour améliorer la qualité du sommeil :
Faites du sommeil une priorité.
Inscrivez-le sur votre liste de choses à faire, s’il le faut ! Si vous réglez une alarme pour vous lever le matin, pensez à en régler une autre pour vous rappeler de commencer à vous détendre au coucher.
Gardez une routine.
Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi, il peut être utile de vous coucher et de vous réveiller aux mêmes heures chaque jour. À l’approche de l’heure du coucher, faites des activités qui vous détendent, comme la méditation, la lecture, l’écoute de musique apaisante ou un bain chaud. Une routine entraîne votre cerveau à libérer les hormones du sommeil au bon moment.
Mettez tous vos appareils hors tension.
Les écrans lumineux des téléphones, tablettes, ordinateurs et même de nos téléviseurs peuvent supprimer la mélatonine, l’hormone qui nous aide à dormir. Ces appareils nous incitent également à rester debout plus tard que prévu. Et bannissez votre téléphone de votre chambre ; des études montrent que même s’il est éteint, nous pouvons être tentés de consulter nos e-mails ou nos pages de médias sociaux.
Faites plus d’exercice.
L’activité physique pendant la journée permet de mieux dormir la nuit. Une promenade à l’extérieur pourrait être la solution idéale, car la lumière du soleil pendant la journée favorise également un meilleur sommeil. Mais ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, ce qui peut nous rendre plus alertes et plus éveillés.
Évitez les repas copieux à l’approche du coucher.
“Le cerveau gère le système digestif, qui met quelques heures à traiter les aliments et à se calmer pour la nuit”, conseille l’équipe de Houston Methodist. “Le cerveau ne pourra pas se calmer et se préparer au sommeil tant que le système digestif ne le fera pas aussi.”
Reconsidérez la caféine et l’alcool.
Si vous buvez du café, prenez votre dernière tasse avant midi. On conseille à certaines personnes de renoncer entièrement aux boissons caféinées. Et bien qu’il existe un mythe selon lequel un “dernier verre” peut nous aider à nous endormir, en fait, la consommation d’alcool trop proche de l’heure du coucher supprime les types de sommeil les plus réparateurs.
Donnez un coup de neuf à votre espace de sommeil.
Certaines personnes peuvent s’endormir n’importe où, mais la plupart d’entre nous trouvent notre sommeil perturbé si la pièce est trop chaude ou trop froide, s’il y a du bruit ou trop de lumière. Installez des rideaux occultants au-dessus de la fenêtre pour assombrir la pièce. Des bouchons d’oreille, un ventilateur ou une machine à bruit blanc peuvent bloquer les sons.
Repensez aux somnifères.
Ces médicaments peuvent nous aider à nous endormir, mais le sommeil sous l’effet de la drogue est largement dépourvu des cycles de sommeil naturels qui sont les meilleurs pour le cerveau. Ils ne doivent être pris qu’à court terme et uniquement sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Faites évaluer vos problèmes de sommeil.
Les spécialistes du sommeil proposent aujourd’hui le diagnostic et le traitement d’une grande variété de problèmes de sommeil : l’insomnie, les réveils au milieu de la nuit, le ronflement et l’apnée du sommeil, un trouble qui provoque une interruption de la respiration pendant le sommeil. (Et voici une motivation supplémentaire : Des études montrent que les partenaires de sommeil de ces patients en bénéficient également).
Ne mettez pas les problèmes de sommeil sur le compte du “vieillissement”.
Si les habitudes de sommeil changent généralement avec l’âge, l’insomnie et l’éveil sont plus souvent dus à un problème médical sous-jacent, comme l’arthrite, un trouble anxieux ou l’incontinence. La prise en charge de ces affections peut améliorer le sommeil. Et les patients devraient demander à leur médecin ou à leur pharmacien de passer en revue tous leurs médicaments ; certains peuvent perturber le sommeil.
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